Latihan sepak bola

yang dikenal sebagai? gamea itu ????, indah dan permainan yang paling populer di dunia. semua bidang olahraga, jalan dinikmati oleh sekolah, sepak bola adalah permainan semua orang dapat menikmati. Tapi menyenangkan seperti itu adalah bermain dengan benar, Anda harus sehat dan cerdas dan sepak bola ini adalah tempat pelatihan khusus untuk berlakunya.

Tetapi bahkan ini harus dilakukan dengan benar untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan sepak bola Anda. Setelah semua, ITA? S tidak baik dengan para pemain kuat di taman jika Anda datang dengan otot menarik karena Anda sayang? T pemanasan dengan benar di muka. Oleh karena itu, Anda memastikan bahwa sejumlah rutin untuk pelatihan sepak bola kebugaran penting untuk mendapatkan hasil terbaik setiap kali.

- Lakukan pemanasan seperti latihan Anda harus memastikan bahwa tubuh Anda benar-benar hangat sebelum memulai pelatihan sepak bola kebugaran Anda. Hal ini tidak hanya mengalahkan anggota sebelum pelatihan, tetapi Anda akan berhenti oleh cedera. hangat-up adalah joging, peregangan, memantul lembut di tempat, dan bahkan mini-cepat bermain bola kembali dan sebagainya.

Kecepatan pelatihan -. Setiap pelatih sepakbola akan mengatakan bahwa kecepatan yang baik adalah kualitas sama pentingnya dengan tingkat keterampilan umum. Jika Anda dapat menjalankan dan melewati bek, ia akan mendapatkan sebuah salib di striker thatâ Anda? S senjata tambahan untuk tim Anda? Arsenal S. Mendirikan dua kerucut terpisah 50 meter, dan kita berlatih sprint antara keduanya, dan sebaliknya. Ini adalah Cardio Workout “harga, dan penguatan otot-otot kaki Anda.

- Pelatihan ketahanan. Lain pemain kunci memiliki tingkat daya tahan yang baik, dan yang mana upaya sepak bola pelatihan fisik bisa. Bagaimanapun, pertandingan sepak bola berlangsung setidaknya 90 menit, tidak termasuk lembur, jika perlu, untuk menjamin kecepatan yang terakhir sangat penting. Jogging di sekitar lapangan sepak bola, bahkan beberapa kali akan membantu Anda membangun ketahanan dan kebugaran Anda secara keseluruhan.

- Aerobik dan latihan cardio. Meskipun istilah mungkin untuk perempuan dalam roh kaus latihan aerobik musik dalam ruangan, Anda seperti sepak bola latihan kebugaran akan disesuaikan dengan terkejut. Tentu saja, Anda sayang? T memiliki kaus, tetapi Anda selalu bisa musik untuk latihan aerobik yang kuat (ITA? Fakta Sab terbukti,? Endorfin atas musik keras yang memberikan gilirannya, merangsang energi lebih lanjut). Apakah pelatihan sirkuit cepat dan intens latihan untuk efek terbaik.

- Tabel sepakbola. Tidak mengherankan mungkin, adalah salah satu cara terbaik untuk menggunakan pelatihan fisik untuk permainan sepakbola itu sendiri, dan ini bahkan lebih jika Anda bermain sepak bola dalam waktu lima -sisi-. Dengan bermain kecil dan cepat, permainan intens, yang memberikan tubuh Anda latihan yang besar, dan meningkatkan stamina Anda dan tingkat kebugaran sangat.

Tidak peduli yang pemain Anda, youâ menambahkan sepak bola dan latihan-latihan kebugaran serius? Hal ini tidak hanya pemain, tapi kesehatan yang lebih baik juga.

Nutrisi Saat Latihan/Pertandingan Sepakbola, Makro Nutrisi : Karbohidrat, Protein & Lemak
Published : February 18th, 2010 | Under Category : Olahraga & Nutrisi

Sepakbola adalah olahraga yang paling popular di dunia dengan penggemarnya ataupun penggiatnya tersebar hampir di seluruh dunia. Sepakbola dengan aktivitasnya yang kompleks seperti menendang bola, mengoper, mengejar, mengocek, menyundul bola dan juga takling dikategorikan sebagai olahraga ketahanan tubuh (endurance) yang bersifat intermittent (stop & go) dengan kombinasi aktivitas yang bersifat aerobik dan anaerobik berintensitas sedang-tinggi.

Pada level profesional, pemain sepakbola rata-rata mempunyai total jarak tempuh (distance covered) hingga mencapai 9-12 km per pertandingan, dengan aktivitas lari cepat (sprint) dan aktivitas bertenaga intensitas tinggi secara total rata-rata sejauh 500 m dan 2.1 km Pemain dengan jarak tempuh rata-rata total lebih dari 10 km per pertandingan umumnya adalah pemain yang berposisi gelandang serang atau juga playmaker. Shunsuke Nakamura contohnya, gelandang serang bintang sepakbola Jepang ini mempunyai jarak tempuh rata-rata 12 km per pertandingan saat membawa Celtic Rangers menjuarai liga Skotlandia pada musim kompetisi 2006/2007.

Kebutuhan Energi Pemain Sepakbola

Untuk mempunyai performa yang baik pada level kompetitif, pemain sepakbola disarankan untuk memenuhi total kebutuhan energi (kalori) melalui konsumsi makro nutrisi dengan proporsi sbb:
- 60-70%, melalui konsumsi karbohidrat,
- 10-15%, melalui konsumsi protein
- 20-30%, melalui konsumsi lemak.

Selain untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh, konsumsi nutrisi yang baik bagi pemain sepakbola juga mempunyai manfaat lain diantaranya untuk:
- Menjaga kesehatan tubuh
- Menghasilkan kualitas latihan sepakbola yang baik
- Mempercepat waktu pemulihan (recovery) tubuh antara sesi latihan/ pertandingan ataupun setelah latihan/pertandingan.
- Kondisi tubuh yang lebih prima dalam menghadapi latihan/pertandingan
- Performa serta kapasitas ketahanan tubuh (endurance) yang baik dalam latihan/pertandingan sepakbola



1602-pssplab-large
Kebutuhan Makro Nutrisi
Pemain sepakbola mempunyai kebutuhan energi yang besar dimana jumlahnya bergantung terhadap posisi pemain dalam tim, intensitas serta frekuensi latihan/pertandingan yang dijalaninya. Mengikuti rekomendasi yang dikeluarkan oleh FIFA pada International Consensus Conference yang diselengarakan pada tahun 2005, kebutuhan nutrisi bagi pemain sepakbola berdasarkan dari perbedaan frekuensi latihannya adalah sbb:

-Karbohidrat : 5-7 gram per kg berat badan, saat latihan intensitas rendah berdurasi moderat
: 7-10 gram per kg berat badan (pre-season training)
: 10 gram per kg berat badan atau lebih jika durasi latihan lebih dari 4 jam per hari
-Protein : 1.2-1.6 gram per kg berat badan,
-Lemak : 1 gram per kg berat badan.
Contoh perhitungan :
Pemain sepakbola dengan berat badan 70 kg, melakukan pre-season
training, membutuhkan konsumsi makro nutrisi per harinya sbb: karbohidrat
490-700 gram, protein 84-112 gram, lemak 70 gram.

Pada hari latihan/pertandingan
-3-4 Jam sebelum latihan/pertandingan.
Konsumsi ini adalah makan besar/utama yaitu sarapan jika latihan/ pertandingan pada pagi atau siang hari, makan siang jika latihan/ pertandingan sore hari dan makan sore jika latihan/pertandingannya malam
hari.

Fokus konsumsi adalah untuk meningkatkan simpanan ‘bahan bakar’ utama tubuh dalam olahraga sepakbola yaitu glikogen otot dan glikogen hati serta juga untuk menjaga level glukosa darah. Karbohidrat menjadi nutrisi yang menjadi fokus perhatian karena jumlah konsumsinya akan menentukan besarnya ‘bahan bakar’ yang tersimpan sebagai cadangan energi di dalam otot dan hati (glikogen).

Saat makan besar, pada interval 3-4 jam sebelum latihan/pertandingan sepakbola, konsumsi sumber karbohidrat yang paling ideal adalah karbohidrat dengan nilai GI (glycemic index) rendah atau sedang.

Alternatif pilihan makanan sumber karbohidrat bernilai GI rendah-sedang: Nasi merah, nasi putih (butir panjang), bubur, pasta (ravioli, spaghetti, fettucini, makaroni), roti gandum (whole wheat), croissant, apel, jeruk, pisang, kiwi, mangga, yoghurt (low fat), pudding, madu, jus apel dan jus jeruk,

Konsumsi makanan sumber protein dan lemak sesuai dengan porsi yang direkomendasikan dan tidak berlebihan. Pilihan makanan sumber protein yang baik diantaranya : ayam, ikan, daging sapi, seafood (udang,kepiting) susu (low fat), telur, keju, kacang hijau, kacang merah, kacang kedelai, tahu, tempe. Pilihan sumber lemak sehat : kacang-kacangan, kacang kedelai, minyak canola, minyak olive, minyak jagung, alpukat, ikan mackerel dan ikan salmon.

-1-2 jam sebelum latihan/pertandingan
Manfaatkanlah waktu 1-2 jam sebelum latihan/pertandingan dengan mengkonsumsi kudapan ringan (snack) yang kaya akan karbohidrat untuk menambah asupan energi dan menjaga level glukosa darah.

Studi menunjukan tambahan asupan karbohidrat pada interval waktu 1-2 jam sebelum latihan/pertandingan sepakbola dapat membantu untuk mengoptimalkan simpanan glikogen otot, menjaga performa dan juga
meningkatkan kapasitas ketahanan tubuh (endurance) saat latihan/ pertandingan.

Pilih makanan sumber karbohidrat yang mudah dicerna dengan kandungan serat rendah atau juga dari sumber cair. Karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi pada interval waktu ini adalah karbohidrat bernilai GI
sedang-tinggi.

Pilih kudapan ringan kaya akan karbohidrat yang mempunyai nilai GI moderat-tinggi : Roti putih/roti gandum (dengan selai/madu), croissant, muffin, roti hamburger, kentang rebus, jagung, sereal, biskuit gandum, biskuit oatmeal, rice cake, madu, apel, semangka, jeruk, pisang, mangga dan pepaya,

Sumber karbohidrat dalam bentuk cair juga dapat menjadi pilihan yang baik karena secara simultan dapat menambah asupan energi serta menjaga level cairan (hidrasi) tubuh. Alternatif pilihan yang baik adalah jus buahbuahan (encer) atau karbohidrat seperti glukosa, sukrosa atau maltodextrins yang dicampurkan dengan air putih dalam sports bottle.

-Saat latihan/pertandingan
Karena pertandingan sepakbola berjalan secara kontinu selama 2 x 45 menit atau lebih, manfaatkanlah waktu saat pertandingan/latihan terhenti (pergantian pemain, penanganan pemain cedera dsb) dengan mengkonsumsi air putih yang telah disempurnakan dengan penambahan karbohidrat benilai GI tinggi seperti glukosa, sukrosa atau maltodextrin untuk sehingga cepat menambah tenaga tubuh, mencegah penurunan glukosa darah (hipoglikemia) dan juga mencegah dehidrasi.

Konsumsi karbohidrat GI tinggi (glukosa, sukrosa & maltodextrins) saat berolahraga direkomendasikan oleh badan-badan olahraga dunia seperti FIFA, IOC, IAAF & ISSN. Studi juga menunjukan konsumsi karbohidrat sebanyak 30-60 gram per jam saat berolahraga terbukti dapat meningkatkan kapasitas performa kecepatan serta ketahanan (endurance) tubuh.

-Waktu Istirahat
Manfaatkan waktu saat jeda istirahat dengan mengkonsumsi karbohidrat bernilai GI moderat-tinggi untuk membantu mempercepat pengantian energi yang terpakai pada babak pertama. Studi menunjukan konsumsi air putih yang ditambahkan karbohidrat glukosa pada saat jeda istirahat bermanfaat untuk menambah simpanan energi, menjaga hidrasi tubuh serta membantu meningkatkan performa pada saat babak ke-2.

Pilihan karbohidrat bernilai GI moderat-tinggi : glukosa, sukrosa, maltodextrins (campurkan dgn air putih dalam sports bottle) , jus buah (encer), kismis, semangka, jeruk, pisang dan apel

-Setelah Pertandingan/Latihan Sepakbola
Manfaatkan celah waktu 0-2 jam setelah latihan/pertandingan olahraga saat membran sel otot mempunyai permeabilitas yang tinggi terhadap glukosa dengan menkonsumsi karbohidrat bernilai GI tinggi untuk mengantikan energi secara cepat dan mengoptimalkan pengembalian simpanan energi (glikogen otot) yang terpakai agar cepat menghilangkan rasa lelah sehingga waktu pemulihan (recovery) dapat dipersingkat setelah latihan/ pertandingan sepakbola.



Rekomendasi berikut dapat digunakan sebagai pedoman praktis untuk memilih jenis makanan sumber karbohidrat. Secara bertahap dan rutin, bisa dalam interval 0-2 atau 0-4 jam setelah latihan/pertandingan sepakbola :
-Konsumsi nutrisi karbohidrat bernilai GI tinggi
-Konsumsi karbohidrat sebanyak 1-1.5 gram per kg berat badan tiap jam
(konsumsi 70-105 gram karbohidrat untuk atlet/penggiat sepakbola dengan berat badan 70 kg)
-Kombinasikan juga konsumsi karbohidrat dengan sedikit penambahan
protein dengan rasio 4:1 (1 gram protein untuk tiap 4 gram karbohidrat)
Pilihan karbohidrat dengan nilai GI tinggi :
Glukosa, sukrosa, maltodextrins (campur dgn air putih dalam botol olahraga), pancake, sereal, keripik kentang, kentang rebus, kentang goreng,rice cake, semangka, jeruk, apel dan kismis. (kbl)
Pilihan protein :
Telur, keju, ikan tuna, daging ayam, daging sapi, selai kacang, yoghurt, susu, kacang hijau, susu (low fat) dan milkshake. (kbl)

http://pssplab.com